Februar 2020 – YOGAloft

Die Übung Yoga Taube, Eka Pada Rajakapotanasana in Sanskrit, ist ein wahres Geschenk für die Hüften. Unter den Asanas im Yoga gibt es mehrere wirkungsvolle Körperhaltungen die ganz besonders die Hüften flexibel halten, doch Eka Pada Rajakapotanasanagehört mit Sicherheit zu den wirkungsvollsten Übungen um die Hüftgelenke flexibel zu halten. Um die Yoga Pose korrekt einzunehmen, ist es von Bedeutung genau zu wissen, wie die Übung ausgeführt wird um eine anatomisch schädigende Haltung zu vermeiden. Dieser Artikel verrät dir, wie du die Asana Eka Pada Rajakapotanasana “ Yoga Taube“ richtig ausführst und welche weitreichenden Auswirkungen Kapotasana auf dein Wohlbefinden hat.

Unsere Yoga Übungen und Yoga Arten: Acro Yoga, Hatha Yoga, Partner Yoga, Chaturanga, Lotussitz, Padmasana, Yoga Baum, Vrksasana, Yoga Fisch, Matsyasana, Yoga Krähe, Yoga Taube, Yoga Sonnengruß, Shavasana.

Meditation ist ein teil vom Yoga hier sind Artikel über Meditation: Kundalini Meditation, Yoga Nidra.

Hier findest du unsere Yoga Zubehör Artikel: Meditationskissen, Yogakissen, Klangschale, Yoga Block & Yoga Klotz + Yogamatten

Anleitung für die Asana

Eka Pada Rajakapotanasana ist nicht nur ein optimaler Treat für die Hüften. Die Taube ist aber auch eine Rückbeuge und eine wirkt positiv auf für Rückenmuskeln, Schultern und Brustkorb.
Für die Asana legst du das linke Bein aus der Hüfte heraus nach hinten ab, Fußrücken liegt auf der Yogamatte ab.Den vorderen Oberschenkel beugst du und führst deinen Fuß Richtung linke Seite der Unterlage, sodass dein rechter Oberschenkel gerade aus der Hüfte kommt. Verdrehe dein Knie dabei nur soweit, wie es angenehm ist. Deine Hüfte sollte rechts und links auf einer Ebene und zum Mattenanfang ausgerichtet sein. Ist deine Hüfte nicht gerade, schiebe dir einen Yogablock unter die Hüfte. Halte deinen Rücken aufrecht, ziehe deine Schultern weg von den Ohren und bringe sie nach Richtung Boden. Das ist die Ausgangsposition der Yoga Taube. Jetzt kannst du in eine Rückbeuge kommen, indem du deinen Rücken zurück bringst und deinen Herzraum nach vorne öffnest. Bist du sehr dehnbar kannst du dein ausgestrecktes Bein anwinkeln und mit den Händen nach dem hinteren Fuß fassen und dadurch die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.

So wirkt die Übung

Neben der Mobilisierung der Hüfte hat die Haltung auch andere gesundheitsfördernde Wirkungen auf deinen Körper. Du mobilisierst dein gesamtes Becken genauso wie die Leisten und bei regelmäßigem üben der Übung wirst du flexibler in der Hüfte. Auch deine Rückenmuskulatur wird gestreckt und die Beine sanft gestreckt, die Kniegelenke in ihrer Flexibilität trainiert. Übst du aus der Asana eine noch mehr beanspruchende Stellung indem du deine Brust zum vorderen Bein neigst,spürst du in Rücken und Schultern eine wunderbare Dehnung. Der Brustkorb dehnt sich in der Taube und der häufig übersehene Gesäßmuskel wird intensiv gedehnt. Unsere Stimmung betreffend wirkt die Übung balancierend auf uns und macht uns ruhiger.

Auf das solltest du achten

Der in Eka Pada Rajakapotanasana vermutlich von vielen gemachte Fehler ist die Schiefstellung der Hüftgelenke. Das Becken sollte sowohl rechts als auch links auf gleicher Höhe zur Unterlage positioniert sein, die Beckenknochen sich dementsprechend in selbem Abstand zum Boden befinden. Ist die Dehnung Stellung für dich zu intensiv und du merkst, dass du auf einer Seite in der Hüfte ab kommst, platziere dir einen Yogaklotz oder ein Yogabolster unter deiner Hüfte um sie auf einer Höhe auszurichten. Eine andere falsche Stellung wird gerne in der Positionierung des Knie gemacht. Im Kniegelenk sollte es auf keinen Fall unangenehm ziehen. Der angewinkelte Unterschenkel muss nicht zwingenderweise im 90 Grad Winkel aus dem Knie kommen, wenn das im Kniegelenk schmerzhaft ist. Wichtig ist in erster Linie, dass deine beiden Beine gerade aus dem Becken kommen mit gerader Wirbelsäule sitzt.

Anleitung für Padmasana

Beginne im Sitzen auf der Matte. Bringe das eine Knie nach außen, ziehe den Fuß zu dir heran und lege diesen Fuß nah an deinem Schambein ab, die Fußsohle zeigt nach oben. Winkle auch das andere Bein an, ziehe diesen Fuß zu dir heran und lege ihn über das andere Bein auf den anderen Oberschenkel ab. Versuche die Knie Richtung Matte zu bringen. Sitze möglichst entspannt, mit geradem Rücken und aufgerichtetem Oberkörper.

Padmasana Vorübung

Sanfte Vorübungen öffnen die Hüften und bereiten wie der Schmetterling optimal auf Padmasana vor. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Genauso kann ein ganz normaler Schneidersitz dazu dienen, Hüften und Knie auf den Lotussitz vorzubereiten.

Wichtige Hinweise für Lotussitz

Für Anfänger ist der Lotussitz oft nicht die beste Asana für entspannte Meditation, denn es ist keine einfache Yoga Übung. Übe Padmasana nicht wenn dir die Haltung in Knien oder Hüfte weh tut. Ein gutes Hilfsmittel ist ein Yogablock oder ein Kissen – durch das höhere Sitzen fällt die Übung deutlich leichter. Übe zuerst den halben Lotussitz und bringe nur einen Fuß oben am Oberschenkel an. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Um dich im Lotussitz besser konzentrieren zu können, kannst du Daumen und Zeigefinger im Chin Mudra zusammenbringen.

Yoga Taube für offene Hüften